Per favorire il sonno occorre mangiare bene e seguire alcune regole

A cena preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice perché un pasto abbondante o ricco di grassi aumenta i tempi di digestione, influenzando negativamente il sonno. Consumare alimenti che favoriscono il sonno come uova, pesce soprattutto tonno, latte, yogurt, formaggi, legumi e frutta secca. Questi cibi contengono triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, una sostanza che, tra tante funzioni, regola anche il ciclo sonno-veglia. Oltre a questi alimenti, è utile consumare cereali come orzo e riso, frutta, verdura ed in generale cibi che contengono carboidrati ovviamente prestando attenzione a non esagerare con le quantità perché contengono la vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano Mangiare cibi ricchi di potassio e calcio che favoriscono un soddisfacente sonno fisiologico. Come consigliato dalle Linee Guida alimentari, diventa particolarmente importante consumare 5 porzioni tra frutta e verdura e 3 di latte e/o yogurt al giorno. Bere una tisana rilassate dopo cena: camomilla, valeriana, verbena, passiflora, tiglio o fiori d’arancio Evitare gli alcolici e le bevande eccitanti come caffè, tè. In generale tutte le bevande che contengono sostanze come caffeina, teina, taurina, sono eccitanti del sistema nervoso e quindi vanno moderate Non mangiare troppo tardi la sera. Sarebbe meglio andare a dormire dopo almeno 2 ore dal pasto e possibilmente sempre allo stesso orario. Abitudini regolari aiutano a mantenere un corretto ciclo sonno-veglia.

Giornata internazionale del bacio

Ci sono diverse giornate dedicate al bacio. Quella di oggi, chiamata International Kissing Day, è stata istituita per ricordare il bacio più lungo della storia. Si festeggia oggi l’International Kissing Day, la Giornata mondiale del bacio e, anche se la pandemia da coronavirus ha ridotto molto questo tipo di effusioni, quella di baciarsi resta il modo più dolce e naturale per esprimere il proprio amore e rinforzare una relazione. Perché si sa baciare aiuta a vivere meglio con effetti anche sulla salute: baciarsi riduce l’ansia e lo stress, abbassa la pressione sanguigna e migliora il sonno. Ma come è nata la festa di oggi. In realtà esistono diverse giornate dedicate al bacio. Quella di oggi, chiamata International Kissing Day, è stata istituita per ricordare il bacio più lungo della storia, quello tra una coppia thailandese che durante una competizione si è baciata per 46 ore 24 minuti e 9 secondi. Un record superato dalla stessa coppia con un altro bacio durato ben 58 ore, 35 minuti e 58 secondi. Nel 1990 il Regno Unito ha invece dichiarato il 6 luglio la Giornata internazionale dal bacio, data che viene anche ricordata come la Giornata del bacio rubato in alcuni paesi del mondo. Comunque sia e dovunque siate, abbracciatevi e con immenso sentimento, baciate colui o colei a cui volete veramente bene…in questo momento ne abbiamo un gran bisogno tutti…..

Il nostro corpo comunica con noi

Il nostro corpo comunica con noi in ogni momento, per questo conoscere la nostra respirazione è importante per gestire al meglio emozioni e pensieri, soprattutto se negativi, stressanti o ricorrenti. Ritaglia un piccolo spazio per te in un luogo tranquillo in giardino, in riva al mare, o più semplicemente in una stanza in casa o mentre fai la pausa al lavoro, prova a prendere consapevolezza del tuo corpo che respira. Assumi una posizione comoda e, se preferisci, chiudi gli occhi. Inspira profondamente dal naso cercando di sentire l’aria che vi entra e si diffonde nel corpo e prova a percepire ciò che questo processo genera in te. Espira poi con la bocca e, allo stesso modo, presta attenzione alle sensazioni corporee. Mentre si praticano esercizi di respirazione e, in generale durante la giornata, è piuttosto frequente che molti altri pensieri invadano la mente o che la mente si sganci dal qui e ora per vagare chissà dove. La pratica della presenza mentale consiste nel prendere consapevolezza dei pensieri che arrivano alla mente, guardarli senza giudizio, accettandoli per come sono. E’ possibile allenarsi in ogni momento della giornata, focalizzando attenzione e concentrazione su ciò che stiamo facendo, convogliando tutte le nostre energie fisiche e mentali sul nostro compito, lasciando scorrere altrove stimoli e pensieri distraenti. Non è affatto facile, ma con tempo, costanza e pratica, potrebbe diventare la tua nuova abitudine !

I consigli e fanno stare bene

La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche gli spuntini lo sono. Anche se le nostre giornate sono sempre piene e spesso imprevedibili, è importante cercare di abituarsi a mangiare 5 volte al giorno con regolarità, inoltre è importante masticare bene e lentamente i cibi sappiamo che spesso il tempo per prendersi un momento di pausa è breve, ma masticare lentamente aiuta la digestione. Non dimenticarti di bere tanta acqua, perché favorisce l’assorbimento dei nutrienti. Un idea può essere  anche quella di  aromatizzare la tua acqua con ingredienti  come zenzero, menta o finocchio! Nella tua dieta non far mancare qualche cereale integrale come l’avena o la frutta secca sono fondamentali per iniziare al meglio la tua giornata. Attenti allo zucchero!  C’è inoltre chi sta sveglio tutta la notte a studiare e chi a guardare serie tv, ma questa routine non fa bene al nostro corpo. Dormire almeno 7 ore è importante, perché durante il sonno l’organismo ne approfitta per rigenerarsi. Durante la giornata concentrarti sulle cose positive. Ricordati che il buonumore è un tuo fedele amico Sperimentare ogni giorno qualcosa di nuovo che ti rende felice, che sia in cucina con una nuova ricetta o dedicarti al giardinaggio, creando magnifici vasi di fiori, aiuta la mente e il corpo Fai una passeggiata, vai in bicicletta o fai le scale, con l’arrivo dell’estate se sei vicino al mare fatti una bella nuotata. Oltre alla lunghissima serie di ben noti benefici, tenersi in movimento ha anche un effetto positivo sull’umore

Alzati prima e trasforma la tua vita

Ti sembra di iniziare la giornata come se stessi sempre in ritardo? Di corsa per far uscire i ragazzi mentre ricordi a tuo marito che avete un impegno per cena, tutto mentre ti prepari per la giornata che ti aspetta? Non sei l’unica. E’ così per la maggior parte, una volta che si inizia in questo modo, è difficile assestarsi a un buon ritmo per il resto della giornata. Quindi, vediamo in che modo mettere l’orologio 30 minuti prima e alzarsi effettivamente dal letto subito, può trasformare la tua vita. Innanzi tutto, resettando il modello di sonno potresti ritrovarti semplicemente ad essere una persona più simpatica. Numerosi studi hanno riscontrato che le persone mattiniere mostrano tratti caratteriali come l’ottimismo, la piacevolezza e la coscienziosità. I nottambuli, invece, sono spesso dotati di creatività e intelligenza ma sono più inclini a depressione, pessimismo e nevrosi. Secondo gli esperti ciò è dovuto al fatto che chi va a letto e si alza prima è più in sintonia con i ritmi della terra, di conseguenza sperimenta un sonno più ristoratore. Secondo il biologo di Harvard, chi si alza presto è più probabile che si senta “responsabile di far succedere le cose” nella propria vita. La ricerca condotta da Randler ha inoltre rivelato che le persone mattiniere sono più proattive e più inclini a prevedere i problemi e ridurli al minimo in modo efficace. Interessante, no? Alzarsi 30 minuti prima significa avere quel momento di quiete, quel momento incredibilmente fruttuoso per pianificare la giornata, sbrigare qualche incombenza e prepararsi fisicamente e mentalmente per qualsiasi cosa ci aspetti. Se parti in vantaggio sul resto del mondo, avrai meno difficoltà a fare e rispettare la tabella di marcia. Molte persone di successo si alzano la mattina presto per fare ginnastica prima di iniziare la giornata, sostenendo di sentirsi così rinvigoriti non solo nel corpo ma anche nella mente. Studi confermano tale tesi, sostenendo che allenarsi di prima mattina stimola la produttività, aumenta i livelli di energia e migliora il benessere a lungo termine,.. Che tu faccia del leggero stretching sul tappetino da yoga in camera da letto, esca per correre nel parco, segua un mini-allenamento di 15 minuti nel soggiorno o ti fermi in palestra prima di andare a lavoro, fare attività favorisce il rilascio endorfine, aumenta l’apporto di ossigeno al cervello e ti regala un senso di soddisfazione generale che ti accompagnerà per il resto della giornata, Aggiungi una sane e  nutriente colazione…..  E allora…..buongiorno sia !!!

Perché ti alzi la mattina?

I gatti, passano almeno due terzi della loro vita dormendo. Una giraffa ha bisogno, in media, di 2 ore di sonno al giorno. Un pipistrello ne richiede almeno 20 e non di notte. Nella sua vita un essere umano dorme in media per 230.000 ore. Circa 26 anni. Il sonno è praticamente l’altra metà della nostro arco vitale. Dormire è un momento, intimo, privato, vissuto senza bisogno di relazione. È un appuntamento con l’inconscio. Dormire è concedersi all’io più profondo, il momento in cui il nostro cervello dà il meglio di sé, producendo i nostri sogni. E allora, per cosa vi sveglierete  domani mattina? Per quale ragione lascerete il vostro letto? Per quale sogno da realizzare, quale obiettivo da raggiungere, quale missione da compiere? Per quale guerra da combattere? Cosa vi accende, cosa vi muove? Cosa vi appassiona? Qual è il vero motivo per cui vi svegliate domani mattina? Forse è una domanda insolita ma, trovare una risposta, potrebbe dare un senso nuovo alla giornata

Quanto è importante dormire

Che lo facciate su un amaca dondolati dal vento, in riva al mare, sul divano,o sul letto di casa a tutti sarà capitato di sognare. Sognare è un’attività molto salutare. A causa dei ritmi sempre più frenetici della vita, tendiamo a ricordare poco i sogni e, in generale, a sognare molto poco. Probabilmente la causa è che passiamo troppo poco tempo in fase rem, la fase particolare del sonno in cui si verificano la maggior parte delle esperienze oniriche. Quando il sonno è sano, ha un andamento particolare e ricorsivo: ci sono cicli di circa novanta minuti ciascuno, divisi in fasi. Durante questo periodo si alternano la fase non-rem, cioè quella dedicata al sonno ristoratore in cui non si è completamente immobili, e la fase rem, in cui siamo completamente immobili. La fase rem, cioè “movimenti rapidi degli occhi” è quella in cui compaiono i sogni. L’immobilità forzata serve al nostro corpo per bloccarci, altrimenti rischieremmo di mimare i movimenti fatti nei sogni, con il risultato di farci male o combinare disastri in casa mentre siamo addormentati. Lo stress influisce negativamente sulla qualità del sonno rem, ed è un peccato perché i sogni servono anche a proteggerci dagli effetti dannosi degli eventi stressanti della vita quotidiana, oltre che a migliorare l’empatia. A molti sarà capitato di non trovare soluzione a un problema lavorativo o personale, soluzione che invece sembra spuntare dal nulla dopo una bella dormita. Proprio da qui deriva il consueto “dormici su” consigliatoci spesso da amici e parenti. Dietro la saggezza popolare si nasconde in realtà un dato scientificamente provato: durante il sonno le esperienze della giornata vengono riconsiderate, elaborate e codificate secondo strategie diverse rispetto a quelle che utilizziamo da svegli, concediamoci quindi le giuste ore di sonno ci aiuteranno anche quando siamo svegli.

Il pulsante che cancella nel nostro cervello

l cervello umano ha un sistema naturale di selezione e pulizia. Un sistema vitale per continuare ad apprendere. Negli ultimi anni studi e ricerche hanno approfondito la funzionalità del cervello, gli sforzi che compie in tutte le fasi della vita Per affrontare le complessità, ma anche per riuscire ad eliminare tutto ciò che è inutile. Gli studiosi hanno coniato una sorta di metafora che chiamano “giardinaggio neurale”, simile cioè, a quella funzione che si compie nel proprio giardino quando lo si vuole ripulire dalle erbacce e dai parassiti che si annidano. Questa forma di pulizia è aiutata nei momenti di relax, soprattutto durante il sonno o nei momenti di meditazione. È come un interruttore che una volta azionato, va ad eliminare scorie e sporcizia, liberando spazio per nuove attività. Come accade per un computer quando ha bisogno di maggiore memoria! Così i nostri neuroni, quando si accendono, iniziano un processo di pulizia ed eliminazione di scorie inutili. Le cellule protagoniste di queste funzioni sono chiamate cellule gliali e sono cellule che, assieme ai neuroni, formano il sistema nervoso. Hanno funzione nutritiva e di sostegno per i neuroni, assicurano l’isolamento dei tessuti nervosi e la protezione degli stessi. Durante le fasi di sonno, o di stacco completo dai ritmi caotici cui sempre più spesso noi tutti tendiamo, queste cellule compiono quel lavoro di pulitura necessario per creare flussi di energia e pensieri nuovi. Rimuginare continuamente, mantenere il pensiero fisso su situazioni poco positive o di ostilità, non solo assorbe molta più energia rispetto a quanta ne serve in situazioni normali, ma produce delle sinapsi che non consentono quel necessario lavoro di pulizia e mantenimento. Per agevolare il sistema naturale di “giardinaggio neurale”, occorre aiutare il nostro sistema automatico di pulizia con atteggiamenti non solo positivi, ma anche ” leggeri” e naturali. Di fronte a situazioni che tendono ad essere molto spesso conflittuali e che “sporcano” i nostri neuroni, occorre fare propria la filosofia che la miglior vendetta è la dimenticanza! Una bella passeggiata nei boschi o un sano riposino, su un amaca accarezzati dal vento aiutano e facilitano i nostri amici neuroni nel ripulire il cervello dalle troppe erbacce che lo invadono, restituendo smalto e freschezza.

I benefici del pisolino sulla salute.

Lasciandosi accarezzare da una fresca brezza distesi su un amaca, oppure rannicchiati su un divanetto o sdraiati sulla spiaggia in riva al mare la pennichella non solo aiuta a rilassarsi e a gestire meglio lo stress, ma migliora anche la memoria a breve e lungo termine. Fra gli altri benefici del riposino sull’organismo figurano anche l’abbassamento dei livelli di cortisolo, noto come “ormone dello stress”, il cui eccesso può contribuire a un incremento del grasso addominale, e l’aumento della serotonina che, favorendo il buonumore, migliora il resto della giornata.Gli esperti si dividono sulla durata esatta della pennichella perfetta, ma considera 20-30 minuti. Per schiacciare un pisolino scegli un posto comodo, al riparo da luce e rumore. L’orario giusto per la pennichella va dal dopo pranzo alle 15. In questo modo godrai di un aumento della produttività nel pomeriggio evitando di compromettere il riposo notturno.

Dopo i 40 anni dovresti lavorare 3 giorni a settimana

Superati i 40 anni bisognerebbe lavorare di meno: questi i risultati di uno studio condotto in Giappone, dopo aver analizzato le capacità cognitive di un gruppo di uomini e di donne australiani ed averle incrociate con le loro abitudini lavorative. Il risultato è stato chiaro: superando le 25 ore di lavoro a settimana, il cervello di un 40enne inizia ad essere meno efficiente. Ma questo non significa che il riposo assoluto faccia bene: neanche i disoccupati hanno ottenuto punteggi alti.I protagonisti dello studio sono stati sottoposti ad un test cognitivo sotto pressione e il risultato più alto è stato raggiunto da chi aveva lavorato 25 ore a settimana. I disoccupati hanno ottenuto punteggi dal 15 al 25% più bassi, seguiti a stretto giro da chi aveva lavorato più di 40 ore. A quanto pare lo stress e la fatica, fisica e psicologica, compromettono la funzionalità del cervello: questo significa che per sfruttare a pieno le proprie capacità cognitive bisognerebbe mantenere un equilibrio fra lavoro e vita privata, con 3 giorni a settimana in ufficio e il resto del tempo impegnato in altre attività. Lavorare tre giorni a settimana è un obiettivo abbastanza irreale: e lo stress per i quarantenni di oggi, una generazione che viene chiamata “sandwich” perchè si trova stretta fra la cura dei figli ancora piccoli e quella dei genitori già anziani, di certo non manca! Per aiutare il vostro cervello a riprendersi dallo sforzo delle 40 ore e più settimanali, di lavoro, vi consigliamo due bicchieri di vino oppure un bel pezzo di cioccolata: oppure, al limite, convincete il vostro capo a fare una pausa in ufficio magari difronte a un bel cesto di frutta fresca!