Errori da evitare a cena per alzarsi in forma

Stanchezza, sensazione di stordimento e poca voglia di iniziare la giornata. Quando si dorme male e poco di notte, ci si sveglia solitamente senza l’energia giusta per affrontare gli impegni della giornata. Uno degli errori più comuni che spesso si commettono che può influire in modo negativo sul riposo e sul benessere del giorno successivo è mangiare molto tardi la sera. Questa abitudine rischia di rallentare molto la digestione e di disturbare il sonno. «La prima cosa da fare per dormire bene e svegliarsi più energici al mattino è cercare di sedersi a tavola almeno due o tre ore prima di andare a letto, puntando su cibi leggeri e di facile digestione come del riso condito con olio extravergine d’oliva crudo e delle verdure cotte al vapore, evitando minestroni e brodi, dice la dietista Gaballi In questo modo si avrà più tempo per digerire e sarà più facile addormentarsi. Poi occorre evitare il divano subito dopo cena. Stendersi subito dopo aver mangiato rende più lenta la digestione e favorisce il classico abbiocco serale prima di mettersi a letto, Patatine, frittelle, polpette, crespelle. I fritti sono una vera e propria tentazione e a cena spesso rappresentano un vero e proprio comfort food per placare lo stress della giornata. Ma per svegliarsi energici e pimpanti al mattino non sono l’ideale. Sono ricchi di grassi che rallentano la digestione e favoriscono l’insonnia. Spesso poi sono particolarmente carichi di sale che stimola la sete e favorisce i risvegli durante la notte. Concludere la cena con il formaggio o il classico digestivo Se si hanno problemi di insonnia e difficoltà a dormire bene il formaggio, sia fresco sia stagionato che i latticini, mozzarella compresa, sono da evitare nel pasto serale. Un altro errore da evitare è consumare il classico digestivo. Le bevande alcoliche aumentano l’apporto di zuccheri nel sangue che favoriscono gli sbalzi della glicemia, che possono favorire i risvegli durante la notte Rinunciare a un dolce al cioccolato a volte è impossibile. Consumarlo però poco prima di andare a letto potrebbe disturbare il riposo. I dolci al cacao forniscono sostanze dall’azione eccitante tra cui la teobromina che insieme agli zuccheri semplici potrebbe rendere più difficile il sonno. Se si ha difficoltà a dormire bene, meglio quindi evitarlo la sera e consumarlo magari l’indomani a colazione. Se non si riesce a rinunciare al dolce si può optare per una mela cotta al forno magari aromatizzata alla cannella

La buccia della frutta

Mele, pere, pesche, albicocche, si tratta di tipi di frutta che possono essere consumati senza essere sbucciati. La buccia della frutta contiene vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra. Quantità e tipi variano a seconda del frutto . Ma consumare un frutto intero vorrà dire introdurre nell’organismo molti più nutrienti rispetto all’omologo sbucciato. Si è soliti evitare il consumo della buccia per evitare l’esposizione a pesticidi, ma in realtà non si corre questo rischio perché le normative europee sono severe su questo argomento e i controlli sistematici garantiscono alti livelli di sicurezza. L’importante è comunque sciacquare bene la frutta prima di mangiarla mettendola a bagno in una ciotola con acqua e un pizzico di bicarbonato. Sbucciando mele e pere perdiamo gran parte della vitamina K, vitamina A e C importantissime per il nostro sistema immunitario e per la salute della pelle, delle ossa e degli occhi così come di carotenoidi. In particolare la buccia di mele e pere è ricca di pectina, una fibra insolubile utile per la salute intestinale è molto utilizzata come addensante in cucina.

A tavola meglio pasta e pane integrali

Anche in Italia, ormai, è ampia l’offerta di pasta e pane integrali. La produzione aumenta in modo proporzionale alla richiesta. La pasta e il pane vengono prodotti con la farina ricavata da diverse tipologie di cereali, in primis grano, farro, segale, avena, miglio. Raffinare significa privare i cereali di elementi costitutivi quali la crusca, l’endosperma e il germe. Nei prodotti integrali, invece, tale sottrazione non avviene. Il che significa che restano intatti i naturali contenuti di fibre, vitamine, sali minerali. Nel caso dei prodotti raffinati, invece, le quantità diminuiscono. I vantaggi derivanti dal portare in tavola un cestino di pane o un piatto di  pasta integrale sono riconducibili soprattutto all’elevata quantità di fibre che li caratterizzano. Le fibre favoriscono un’ottimale funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, ostacolano parzialmente l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi,e proteggono il cuore. Se sono di qualità, la pasta e il pane integrali hanno un sapore deciso ma leggero, un po’ legnoso. Se però sono carenti dal punto di vista qualitativo, il sapore risulta poco percettibile. Anzi, diciamolo: in alcuni casi nemmeno s’avverte. Non è necessario abolire del tutto pasta e pane raffinati, ma sarebbe opportuno alternarli con quelli integrali.

Un avocado al giorno toglie il…..

Un avocado al giorno toglie il grasso di torno. È questo il risultato della ricerca condotta dall’Università dell’Illinois negli Stati Uniti. L’avocado ha tantissime proprietà benefiche: è ricco di omega 3, grassi buoni, contiene minerali come magnesio e potassio e anche vitamine dei diversi gruppi, è anche un potente antiossidante e riduce il colesterolo cattivo, per questo moltissimi nutrizionisti consigliano di integrarlo nella propria alimentazione. L’obiettivo della ricerca era stabilire se il frutto avesse degli effetti su grasso addominale e in generale sul metabolismo. I partecipanti allo studio, tra i 25 e i 45 anni (61% donne), con sovrappeso o obesità, sono stati divisi in due gruppi, al primo gruppo è stato somministrato per circa 3 mesi un piatto che comprendeva un avocado al giorno al secondo un piatto  simile per quantitativo calorico ma senza avocado. Dopo dodici settimane dall’inizio dello studio si è visto che nelle donne l’avocado aveva effettivamente migliorato la distribuzione del grasso addominale, e che il grasso si era significativamente ridotto e ridistribuito in maniera positiva lontano dagli organi come il fegato. Un risultato importante se pensiamo che un eccesso di grasso addominale può essere fattore di rischio di malattie cardiovascolari, come infarto o ictus. Come si legge nello studio questo risultato “suggerisce che l’assunzione di avocado impartisce un profilo di adiposità addominale benefico. Le prossime ricerche saranno incentrate proprio su come differenziare le diete a seconda del genere per ridurre il tessuto adiposo e migliorare la salute del metabolismo”.

Fai anche tu la tua parte

Pasta pane carne verdura, più di 3 miliardi di persone non sono in grado di garantirsi una dieta sana: si tratta di quasi il 40% della popolazione mondiale. Allo stesso tempo, sono 2 miliardi gli individui obesi o sovrappeso, il 14% del cibo va perso a causa di carenze e difetti durante la produzione, lo stoccaggio nei magazzini e il trasporto e il 17% viene sprecato dai consumatori finali che riempiono le credenze di cibi che piano piano si deteriorano e vanno buttati Anche l’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (Fao) lo ricorda  in occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione del 16 ottobre, che quest’anno prevede celebrazioni di diverso genere una spesa attenta e intelligente serve oltre che a risparmiare a dare una mano ai sistemi sostenibili come ricorda lo spot della FAO “le nostre azioni sono il nostro futuro … cerchiamo ognuno di fare la nostra

Il vero amore fa ingrassare

Fortuna in amore, sfortuna sulla bilancia, si potrebbe dire: il vero amore fa ingrassare. A dirlo è la scienza, secondo cui una coppia che vive una relazione stabile e felice sarebbe più predisposta all’aumento di peso. Anni di studi condotti da  ricercatori dell’Università del Queensland, su un campione di donne di età compresa fra i 20 e i 30 anni è emerso che quelle che hanno una relazione stabile e soddisfacente tendono a ingrassare circa due chili all’anno, a differenza delle donne single. I motivi dell’aumento di peso sono tanti, legati appunto alla vita di coppia: all’inizio di una relazione, le cene fuori si moltiplicano in cucina ci si diletta in piatti speciali, cosa dire poi di torte e dolcetti, e quando si capisce di aver trovato il vero amore, ci si rilassa di più, per non parlare del fatto che dopo anni di storia, le coppie conducono una vita sedentaria delle persone single, che invece stanno più attenti all’alimentazioni e spesso sono più stressati, per cui hanno meno appetito.

La cena perfetta

Secondo il team di scienziati di L-Nutra, a cena e in generale sarebbe consigliato “ridurre il consumo di cibi contenenti grassi cattivi, ossia i grassi saturi, tagliando anche la quota di zuccheri semplici. Il tutto in favore dei grassi buoni, o grassi insaturi, e dei carboidrati, non facendosi quindi mancare cereali integrali, pomodori, broccoli, carote e altri ortaggi di stagione. Per dimagrire e mantenere robusto ed efficiente l’organismo, il consiglio è quello di mangiare nell’arco di 12 ore al giorno, iniziando dopo le 8 di mattina e terminando prima delle ore 20. Regola d’oro: ricordate di mangiare almeno 3-4 ore prima di andare a letto, così la digestione non risulterà difficile. La cena ideale? Leggera, ma completa, ad esempio associando a un minestrone di ceci con pasta un’insalata fresca, oppure consumando un filetto di salmone con asparagi e insalata in foglia. Peso sotto controllo, sonno sereno e, sul lungo termine, una qualità di vita decisamente cambiata in meglio”. All’inizio potrebbe risultare faticoso, specie per chi è da sempre abituata a cenare tardi. Ma i risultati valgono bene lo sforzo.

Il cibo più consumato al mondo

l riso, presente con centinaia di varietà nella dieta di tutti i giorni dei popoli di ogni continente, è il cibo più consumato al mondo. L’uso gastronomico di tale pianta erbacea ,una graminacea, è attestato per la prima volta in Asia, dove era consumata già 10.000 anni fa e dove è ancora oggi l’alimento base per miliardi di persone. Dopodiché, attraverso la Grecia, il riso si diffuse anche in Europa, facendosi amare per le proprietà nutritive e la facile digeribilità. L’adattabilità a luoghi e temperature diverse ne ha quindi assicurato il successo in ogni angolo del mondo. L’aumento delle emissioni di anidride carbonica riduce il valore nutrizionale del riso. Oltre al riso e ai cereali, tra i cibi cotti più diffusi spiccano pasta e pizza, specialità italiane riproposte  e a volte discutibilmente rielaborate dalle cucine dei cinque continenti. E se a mangiare più piatti di pasta di tutti siamo noi italiani con una media di quasi 30 kg annui a testa, la pizza va invece per la maggiore negli Stati Uniti, dove se ne sfornano quasi 900 milioni l’anno 13 kg a testa, contro gli 8 kg scarsi degli italiani.

Per favorire il sonno occorre mangiare bene e seguire alcune regole

A cena preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice perché un pasto abbondante o ricco di grassi aumenta i tempi di digestione, influenzando negativamente il sonno. Consumare alimenti che favoriscono il sonno come uova, pesce soprattutto tonno, latte, yogurt, formaggi, legumi e frutta secca. Questi cibi contengono triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, una sostanza che, tra tante funzioni, regola anche il ciclo sonno-veglia. Oltre a questi alimenti, è utile consumare cereali come orzo e riso, frutta, verdura ed in generale cibi che contengono carboidrati ovviamente prestando attenzione a non esagerare con le quantità perché contengono la vitamina B6 che favorisce l’assorbimento del triptofano Mangiare cibi ricchi di potassio e calcio che favoriscono un soddisfacente sonno fisiologico. Come consigliato dalle Linee Guida alimentari, diventa particolarmente importante consumare 5 porzioni tra frutta e verdura e 3 di latte e/o yogurt al giorno. Bere una tisana rilassate dopo cena: camomilla, valeriana, verbena, passiflora, tiglio o fiori d’arancio Evitare gli alcolici e le bevande eccitanti come caffè, tè. In generale tutte le bevande che contengono sostanze come caffeina, teina, taurina, sono eccitanti del sistema nervoso e quindi vanno moderate Non mangiare troppo tardi la sera. Sarebbe meglio andare a dormire dopo almeno 2 ore dal pasto e possibilmente sempre allo stesso orario. Abitudini regolari aiutano a mantenere un corretto ciclo sonno-veglia.